Hubo una temporada que fui a hacer de médico a varias carreras de ultra-resistencia. Anécdotas a parte, me llamó mucho la atención que tuvimos varios casos de hiponatremias, es decir, corredores que habían bebido demasiado y tenían problemas poco deseables.
Que la hidratación es importante durante el ejercicio físico está clarísimo. Pero ya hemos visto que lo de beber cuando tienes sed o el seguir pautas de hidratación que no se basan en conocerte a tí mism@ puede ser erróneo en el mejor de los casos, y darnos muchos problemas en el peor.
Te recomiendo que leas esto para cambiar algunas ideas erróneas que arrastramos sobre la hidratación y ayudarte a que puedas conocer de forma precisa cuánta agua necesitas para entrenar y competir:
1. Be water, my friend
Que un 60% de nuestro cuerpo es agua lo tenemos más o menos claro, pero... ¿Sabías que la masa libre de grasa, por ejemplo el músculo, está formada en un 75% por agua (en contraste con la grasa, que contiene un 5%)?. Además, sabemos que el glucógeno muscular se almacena siempre con un poco de agua (2,7 gramos de agua por gramo de glucosa), de forma que cuando consumimos glucógeno, hay una proporción de agua que se libera y que nos ayuda a mantenernos hidratados.
2. ¿Para qué sirve el agua?
Básicamente sirve de transportadora de nutrientes, gases y productos de desecho, tiene funciones de lubricación (articulaciones, ojos, boca), ayuda a regular la temperatura, y también, y de esto nos olvidamos a veces, el agua participa activamente en múltiples reacciones bioquímicas. Por ello es imprescindible para el buen funcionamiento del cuerpo. Dicho esto, cuando se compite no necesariamente debe mantenerse el balance neutro (es decir, compensar todas las pérdidas que se generan). Pérdidas aproximadas del 2% del agua corporal no nos dan ningún problema y son absolutamente tolerables para el deportista sano.
3. ¿Por qué sudamos diferente?
¿Vas a entrenar y parece que acabes de salir de la ducha a pesar de que tu compañero prácticamente no ha sudado? Tranquil@, es normal. La cantidad de sudor que producimos depende básicamente de la temperatura y la humedad ambientales, de la duración y la intensidad del ejercicio,... Pero también tiene un componente genético, y es que el número de glándulas sudoríparas del cuerpo es muy variable entre las personas, oscilando entre 2 y 4 millones. Así que puede haber grandísimas diferencias entre unos y otros.
4. ¿Cuántas sales debo tomar por hora en una competición?
Esto quizá te sorprenda: nunca medimos la cantidad de sales que se necesitan por unidad de tiempo. Te cuento: el sudor es hipotónico, lo que significa que, en general, las pérdidas de agua son mayores que las pérdidas de electrolitos. De esta forma cuando sudamos, hay más proporción de sodio que queda dentro del cuerpo que el que se elimina por el sudor, es decir, tendemos a hemoconcentrarnos. Será el agua que vayamos a ingerir la que diluya el sodio restante en nuestro cuerpo. Es por esto que medimos la cantidad de sal que se requiere en función de la cantidad de agua que vayas a beber, no del tiempo durante el que estés haciendo ejercicio.
5. ¿Cuánto debo beber durante el ejercicio?
Lo que digan TUS CÁLCULOS. Cada persona es un mundo, ¿Verdad? Pues en lo del sudor, también. Saca tu libreta favorita y apunta esta fórmula:
(Peso antes de entrenar - peso después de entrenar) + agua que he bebido = mi sudoración
Es decir:
- Te pesas justo antes de entrenar (te recomiendo sin zapatos ni camiseta) y apuntas el resultado en gramos.
- Te pesas justo después de entrenar (igual que como te hayas pesado antes) y apuntas el resultado en gramos.
- Calculas la diferencia en gramos entre ambos pesos.
- Le sumas, en mililitros, la cantidad de agua que hayas bebido. Si tu botella no está calibrada, puedes pesarla antes y después del entrenamiento.
- Guardas los datos junto a la temperatura a la que estabas en el día del entrenamiento.
- Si quieres obtener la tasa de sudoración, sólo tienes que dividir el resultado entre las horas que ha durado el entrenamiento.
Cuando acumules varios entrenos a diferentes temperaturas, tendrás una idea bastante certera de cuánto sudas. Incluso podrás hacerte un gráfico para ver cómo va variando tu sudoración en función de la temperatura. También puedes usar una app maravillosa que se llama sweatrater .
Te pongo un ejemplo:
Mi peso antes de entrenar: 52 Kg
Mi peso después de entrenar: 51 Kg
Diferencia entre ambos pesos: 1000 gr
Agua que he bebido durante el entreno: 500 mL
Duración del entreno: 2 horas
Temperatura: 25 grados
1000 + 500= 1500 /2 = Mi tasa de sudoración es de 750 mL por hora a temperatura 25 grados.
/ tiempo de entrenamiento= Tasa de sudoración
Fácil, ¿No? Pues esta es la solución a cualquier quebradero de cabeza que puedas tener al respecto de cuánto beber y por qué. Conoce tus números y actúa en consecuencia.
6. ¿Cómo sé si estoy deshidratad@?
El grado de hidratación después de la actividad física lo puedes calcular de forma muy sencilla en forma de porcentaje:
% de deshidratación= (Peso antes- peso después /Peso antes)*100
Puedes asumir un nivel de deshidratación del 2%, conforme más cerca estés del 4 más probabilidad tienes de tener problemas.
Siguiendo el ejemplo:
(1 Kg/52 Kg)*100= 1,92% = me he hidratado correctamente
7. ¿Cuándo hace falta hacer más pruebas?
Si creemos que pierdes mucha sal durante el ejercicio, cosa que sucede en poquísimas ocasiones, podemos hacer pruebas para valorar la composición de electrolitos de tu sudor, incluso usando una cámara de calor. Las ocasiones en las que esto es necesario para calcular bien los requerimientos son escasísimas, así que con estos cálculos y teniendo tus propias gráficas tienes más que suficiente.