Después de un ejercicio físico intenso como puede ser una competición o un entrenamiento duro, nuestro objetivo es reponer la energía que hemos consumido de forma que ayudemos a generar las adaptaciones deseadas en nuestro cuerpo y que podamos recuperarnos de la mejor forma posible. Pero, ¿Qué es esto de la ventana metabólica y qué validez tiene?

¿Qué es la recuperación desde un punto de vista nutricional?

Bajo mi punto de vista, la recuperación nutricional post-ejercicio tiene que ver con darle al organismo el máximo de confort para que pueda asumir todo aquello que sucede después de un estresor como es el deporte. Es decir, brindar la energía necesaria para llevar a cabo todos aquellos mecanismos que hacen que el cuerpo no sólo se recupere del entrenamiento, sino que sea un poquito mejor después de este.

¿Los objetivos? Tres:

1) Rellenar los depósitos de glucógeno (nuestro almacén de hidratos de carbono) de forma óptima.

2) Facilitar la síntesis muscular.

3) Apoyar al sistema inmunitario.

Ventana metabólica: ¿Sí o no?

El concepto de los recuperadores post-sesiones de intensidad se basa en dos factores: la disponibilidad del transportador GLUT-4 durante la primera hora post- ejercicio, que facilita la entrada de glucosa al músculo siempre y cuando ésta esté disponible (es decir, que comamos) y en el hecho de que las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio estén bajas (es decir, que realmente haya sido un entrenamiento intenso, lo que se define como más de dos horas en los que haya habido ejercicio extenuante sea de forma continua o intermitente).

Habrás visto multitud de debates sobre si es adecuado o no comer algo justo después de los entrenamientos o si el concepto de "ventana metabólica" es algo obsoleto a lo que ya no debemos hacer caso. Como siempre, esto merece una valoración individual de tu contexto, tu disciplina deportiva y el momento de la temporada. Si tienes dudas, lo mejor es que contactes con un profesional de la nutrición que pueda ayudarte a resolverlas.

Aquí te describo mi opinión general sobre este tema y algunos tips que quizá pueden ayudarte en la toma de decisiones:

Bajo mi punto de vista, puedes obviar la ventana metabólica en estos casos:

  • Si estás buscando estresar más al organismo después de un entrenamiento (estrategia sleep low).
  • Si estás seguro/a que vas a asegurar una ingesta suficiente de carbohidratos para que los depósitos de recuperen de forma más lenta a lo largo de las horas siguientes.

Pero tendrás que considerar usarla en los siguientes:

  • Si tienes varios entrenamientos intensos en poco tiempo o competiciones muy seguidas.
  • Si no estás seguro/a de reponer de forma suficiente carbohidratos en las horas posteriores o no quieres comer tanto carbohidrato en las comidas posteriores.
  • Si durante el entrenamiento no has ingerido suficientes carbohidratos.
  • Si quieres asegurarte una óptima recuperación.
  • Si tienes una infección (por ejemplo un resfriado), no te encuentras bien o estás enfermo/a.
  • Si eres mujer, en especial en fase lútea.
  • Si estás recuperándote (o en riesgo) de un déficit energético, seas hombre o mujer.

 

Recuperadores caseros, ¿Cómo hacerlos?

Primero, la teoría: un buen recuperador casero debe:

  • Aportar 1,2 gr de carbohidratos por Kg de peso del deportista + 0,4 gr de proteínas por Kg de peso del deportista
  • No ser rico en grasas, para garantizar la absorción
  • Ser muy apetecible para el post entreno
  • Ser consumido durante la primera hora tras el ejercicio, no necesariamente de golpe.

Te paso recetas para un o una deportista de 70 Kg. Puedes adaptarlos un pelín a tu peso, aunque a mi las diferencias no me parecen especialmente importantes. En cursiva te pongo antioxidantes que a mi me encanta añadir, pero que no tienen un impacto sobre la energía. Simplemente yo aprovecho a ponerlos para mejorar la recuperación y te los sugiero por si quieres probarlos, pero no son indispensables.

 

Batido de plátano y leche

  • 250 mL de leche semidesnatada
  • 1 plátano
  • 1 pera
  • 1 yogur griego
  • 1 dátil
  • 1 cucharada de cacao puro

Batido de kiwi vegano

  • 250 mL de leche de soja
  • 1 kiwi
  • 1 plátano
  • 50 gr avena en copos finos
  • 80 gr de tofu
  • 1 cucharadita de miel
  • 1 cucharada de chlorella

Batido de zanahoria

  • 250 mL de leche semidesnatada
  • 1 pera
  • 100 gr zanahoria
  • 50 gr de requesón bajo en grasa
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharadita de cúrcuma

Batido de arándanos y soja

  • 250 gr de leche de soja
  • 80 gr de queso fresco bajo en grasas
  • 80 gr de arándanos
  • 2 naranjas
  • 1 plátano
  • 1 cucharada de miel
  • 1 cucharada de açaí

¿Los pruebas? ¿Me cuentas qué tal tu experiencia?