Es invierno y eso significa que es tiempo de lattes aromatizadas. Pocos placeres hay mejores que intuir el frío al otro lado de la ventana mientras te bebes un latte en tu taza favorita. O mejor forma de terminar un día ajetreado. Pero es que resulta que además podemos usarlas dentro de la nutrición deportiva ¿Quieres saber cómo?
En la literatura científica existen diversos estudios que no se encontraron diferencias entre ciertos tipos de recuperadores y re-hidratadores deportivos y beber leche. Puedes consultar varios estudios aquí, aquí o aquí. En la mayoría de ellos, las dos leches que se han comparado con los productos comerciales son la de vaca o la de soja, así que para este propósito podrías usar cualquiera de las dos. Recuerda, eso sí, que aunque la leche entera de vaca es maravillosa por el aporte de vitamina D (si no tienes intolerancias y si no eres vegan@), es posible que para después de entrenar sea interesante tomarla semi-desnatada; que las recomendaciones nutricionales siempre deben estar contextualizadas en ti y que en el caso de usarla como recuperador, será interesante endulzar con algún hidrato de carbono que te ayude a reponer los depósitos de glucosa a la vez que te hidratas y aportas proteína.
¿Ventajas?
- La leche es una bebida isotónica, adecuada para la rehidratación
- Ayuda a la síntesis proteica
- Es un snack interesante para hacer una buena distribución de proteínas a lo largo del día
- Ayuda a la recuperación aguda y crónica al ejercicio
- Con hidratos añadidos, ayuda a reponer los depósitos de glucógeno y permite ahorrar ingestas posteriores
Te propongo estas tres lattes que me encantan (y confieso que la mayor parte de las veces las uso por puro placer sin que tengan mucho que ver con mi vida deportiva). Ya sabes que sus propiedades dependerán del tipo de leche que uses y de si disuelves carbohidratos en ellas, en forma de miel, sirope o azúcar. Como regla muy general, un recuperador debería contener cierta proporción de hidratos y proteínas, como 3:1 o 4:1, en función del objetivo. Es importante que personalices tus necesidades en este sentido.
Otra opción donde podrías usar las lattes es como fuente de proteína antes de acostarte si tu balance proteico así lo requiere, como por ejemplo en un día en el que has hecho ejercicio de la fuerza y quieres repartir tu aporte proteico en varias ingestas.
Ahí van mis tres recetas favoritas, puedes hacer la proporción si vas a consumir más o menos volumen:
Cúrcuma latte
- 250 mL de leche
- 1/2 cucharadita de postre de cúrcuma
- 1/2 rama de canela
Pon a infusionar leche caliente con la cúrcuma y la canela en rama durante 10 minutos. Puedes añadir si quieres piel de limón ecológico (sin la parte blanca). Retira la canela y la piel y consume.
Cardamomo latte
- 250 mL de leche
- 3 bayas de cardamomo
- 2 bolas de pimienta de Jamaica
- 1/4 cucharadita de canela en polvo
- Cacao o achicoria opcional
Pon a infusionar la leche caliente con las bayas de cardamomo abiertas, una pizca de canela en polvo y la pimienta de Jamaica. Deja infusionar unos diez minutos, cuela y por último disuelve un poco de cacao o achicoria si te gusta.
Calabaza latte
- 250 mL de leche
- Unos 15 gr de puré de calabaza
- 1/2 cucharadita de canela en polvo
- 1/4 cucharadita de jengibre en polvo
- Opcional: 1/8 de cucharadita de nuez moscada o de clavo
- Opcional: café o cereales solubles.
Infusiona la leche caliente con el clavo, la canela, el jengibre y la nuez moscada durante 10 minutos. Cuela, añade el puré de calabaza y bátelo todo junto. Puedes añadir algo de café, queda riquísimo.
Calabaza latte