El ser humano es un animal tropical. Así como podemos aclimatarnos a la hipoxia o al calor usando mecanismos fisiológicos que son efectivos dentro de ciertos rangos, nuestra mejor protección frente al frío es básicamente conductual (abrigarnos, acurrucarnos para reducir la superficie corporal expuesta al frío,...). Pero ¿Qué habilidades despliega nuestro cuerpo frente al ambiente frío? y, sobre todo ¿Cómo podemos hacer para practicar deporte al aire libre en los meses de invierno?

La bajada de la temperatura de la piel y/o de la sangre activa una serie de mecanismos que tienen como objetivo evitar la pérdida de calor de nuestro cuerpo. De ellos, quizá el más conocido sea la vasoconstricción periférica, el mecanismo mediante el cual las arterias de las partes más lejanas al centro de nuestro cuerpo se contraen para redistribuir la sangre a los órganos vitales. De esta forma, el valioso calor se sitúa en el tronco y la cabeza y se retira de partes que no son esenciales para nuestra supervivencia, como las manos y los pies. Como te puedes imaginar, esta es la base de algunas de las patologías locales más comunes en los alpinistas, que son las congelaciones. De alguna forma, el frío intenso hace que el cuerpo "sacrifique" zonas no esenciales para la vida a expensas de mantener el cerebro y el corazón calientes.

Por otra parte, tenemos mecanismos que pretenden aumentar la temperatura de nuestro cuerpo, como el temblor: son ciclos de contracción y relajación musculares que generan calor, aunque con un alto precio de disipación de temperatura y, ojo: con un alto gasto energético. Por último, hay otra forma de producir calor que tiene una base metabólica  y hormonal. Como siempre, todos estos mecanismos tienen una alta variabilidad entre las personas y, lo que resulta fascinante, entre las diferentes etnias humanas (¿Adivinas quienes son los mejores seres humanos en cuanto a la aclimatación al frío?)

¿Cuáles son los efectos del frío sobre el rendimiento físico?

Muchos. La literatura nos dice que el frío disminuye nuestra capacidad de generar fuerza y velocidad y además perjudica a la función neuromuscular. También hay un mayor consumo parcial de oxígeno para un ejercicio dado y, si el frío ambiental supone un verdadero reto para la homeostasis del cuerpo, hay un shift metabólico hacia el consumo de hidratos de carbono. Así, protegernos fisiológicamente contra el frío tiene un coste, por lo que las reservas energéticas de nuestro cuerpo se vacían a mayor velocidad.

Entonces, ¿Practicar deporte al aire libre hará que disminuya mi rendimiento o mi percepción del esfuerzo? No. Esto sólo sucederá si tu temperatura corporal central empieza a caer. Por lo tanto, el objetivo está claro: mantener el calor en tu cuerpo de forma que tu organismo no se ponga en "modo supervivencia" o, al menos, minimizar este proceso al máximo.

¿Puedo aclimatar al frío?

Esta es una pregunta extremadamente interesante. La respuesta no es sencilla: parece ser que hay cierto grado de habituación al frío, es decir, que nuestra percepción de incomodidad disminuye conforme pasamos días expuestos a las temperaturas bajas. Esto lo hemos experimentado todos con los primeros fríos del invierno, que siempre se antojan más incómodos que pasadas unas semanas. A parte de que haya un componente de habituación "psicológico", también existen ciertas respuestas que se van modificando, como el umbral a partir del cual empezamos a tiritar o el grado de vasoconstricción periférica y también existe cierto grado de aclimatación metabólico. Pero lo más importante va a ser tener unas buenas estrategias para lidiar contra las bajas temperaturas ambientales:

Estrategias para practicar ejercicio en ambientes fríos

  1. Calentamiento: realizar un buen calentamiento es fundamental, tanto para deportes acuáticos en aguas frías como para deportes de resistencia en invierno. La recomendación más valiosa bajo mi punto de vista es que hagas un buen calentamiento, que pique un poco, y si has sudado que te cambies la camiseta térmica en el coche antes de empezar la actividad. No hay nada peor en el ambiente frío que sudar y después enfriarse, y aquí viene la segunda recomendación:
  2. Ves con un punto menos de ropa al empezar la actividad. Está bien que sientas el frío antes de empezar. Si estás confortable estando parado/a, a la que empieces a moverte sudarás y empaparás la ropa en contacto con tu piel, que al cabo del rato se enfriará y te puede generar muchos problemas.
  3. Haz una buena estrategia de capas de protección, usando materiales textiles adecuados que sean acordes a las condiciones meteorológicas (viento, nieve,...), para mantener a tu musculatura caliente.
  4. Es fundamental que llegues con los depósitos energéticos bien cargados. Es importante que bajo ningún concepto te quedes sin energía en el frío, ya que tu cuerpo necesita gasolina extra para termorregular, además de para hacer ejercicio. Quedarnos vacíos nos hace entrar en el temido círculo vicioso del frío: no tengo energía- me fatigo- bajo el ritmo- mis músculos no generan calor- mi cuerpo se enfría- mi cuerpo necesita más energía,... en una espiral de final no deseado.
  5. Para entrenamientos de más de una hora, llévate hidratos de carbono en función de tu estrategia nutricional. Aquí puedes hacer una versión mixta, con alimentos complejos si tu actividad va a ser de moderada intensidad y larga duración, como el esquí de montaña. Pero recuerda: la textura de la comida que lleves será fundamental: barritas deshidratadas, de frutos secos o cereales pueden ser incomibles si hace mucho frío. Tienes una de mis recetas favoritas para las actividades largas de invierno aquí.
  6. La habituación al frío te permitirá reducir la respuesta salvaje de tu cuerpo a las primeras exposiciones al frío. No sabemos todavía cuál es la mejor estrategia, pero parece razonable que intentes exponerte al frío de forma razonable, para que tu cuerpo empiece a desplegar sus herramientas de protección antes, máxime si vas a competir. Entrena los días previos en el frío, dúchate con agua fría, que tu cuerpo sienta el estímulo (siempre con cuidado). Hay un dato curioso, y es que parece ser que exposiciones a otros estresores pueden tener una relación cruzada: curiosamente, se empieza a observar que deportistas que se exponen al calor luego están más habituados al frío, y que deportistas que se exponen al frío podrían aclimatar mejor a la altitud. Como si de alguna forma uno entrenara a su organismo a salir de la zona de confort. Apasionante, pero es una teoría aún en pañales.
  7. Hidrátate. Incluso puedes ser más generoso/a poniendo hidratos en el agua que en otros escenarios climáticos. Es muy probable que no sientas tu transpiración, también es probable que el frío te despierte ganas de orinar (existe inhibición de la hormona anti-diurética en el frío) y por eso quieras evitar beber. Es un error. Estar bien hidratado/a te permitirá rendir mejor y, en caso de problemas, un buen estado de hidratación te ayudará a prevenir las congelaciones.
  8. Ojo con el asma inducida por el esfuerzo. Sabemos que su incidencia aumenta mucho en deportes de invierno, sobre todo de resistencia. ¿Sientes que rindes menos en días fríos? ¿Tienes sensación de falta de aire entrenando cuando estás en la nieve? Presta atención, escucha a tu cuerpo y pide consejo en caso de duda.